Bespaar tijd en stress– ga meal preppen! Ontdek hoe je gezonde maaltijden voor jezelf (en je gezin) kunt plannen, bereiden en bewaren. Of je nou een ervaren vooruit-koker bent of net begint met het plannen van je maaltijden: wij hebben de beste tips voor je!
Meal preppen scheelt tijd en stress. Nooit meer hijgend achter de pannen schieten als je uit je werk komt, want je weet dat je in een paar minuten een maaltijd klaar hebt. Het is bovendien gezond. Als je wat makkelijks in de koelkast of vriezer hebt staan, vergrijp je je namelijk niet zo snel aan vet en zout fastfood als je geen zin of tijd hebt om te koken. Moeilijk? Helemaal niet! Wij helpen je te meal preppen als een pro.
1 Bepaal jouw meest stressvolle maaltijd
Als je pas begint met meal preppen, begin dan met het plannen en koken van één maaltijd, of de maaltijden voor één dag. Plan rond je sociale leven: welke maaltijden zijn het belangrijkst om aan te pakken? Misschien avondeten op de dag dat je naar de sportschool gaat of je ontbijt op die hectische maandag - welke maaltijd of snack bezorgt je de meeste stress?
2 Kies een aanpak die bij jou past
Je kunt een compleet ontbijt, lunch of diner bereiden, koelen of invriezen. Denk havermout, soepen, pastasaus, boterhammen, stoofschotels of stamppot. Maar dat hoeft niet – met het koken van een berg rijst, het hakken van een bos groenten of het vooruit bakken van vlees voor twee dagen spaar je ook flink wat tijd. Nog een optie: méér koken van een maaltijd, zodat je er twee dagen van kunt eten. En wat dacht je porties maken van snacks?
3 Kies een vaste dag om te koken
Heb je een plan? Kies dan een moment dat je gaat koken. Voor de meeste mensen zijn zaterdag of zondag de beste dagen voor een relaxte kooksessie, maar het hangt natuurlijk af van je (sociale) leven en levensstijl. Ook slim: begin met recepten die je kent, dat scheelt tijd in het bedenken en voorbereiden.
Ga je aan de slag, zorg dan dat je de tools hebt om alles uit een kooksessie te halen. Dus genoeg potten, pannen, bestek, snijplanken en bakjes of zakjes om de dingen die je hebt voorbereid in te bewaren.
Het kan vriezen…
Ga je meal preppen, dan kook je vooruit. En dat voedsel wil je natuurlijk wel bewaren. Dat kan in de koelkast, maar als je je maaltijden wat langer wilt bewaren dan is de vriezer natuurlijk helemaal ideaal. Maar daarvoor moet je wel een paar dingen weten.
Handig invriezen
Laat etenswaren of maaltijden circa twee uur afkoelen voordat je ze in de vriezer zet. Dit om te voorkomen dat je vriezer te veel opwarmt. Om je vriezer te ordenen is het slim om de inhoud, het aantal personen en de datum op het bakje met eten te schrijven. Als je dat met watervaste stift op een plakbandje doet, kun je het én goed lezen én weghalen als je iets anders in het bakje invriest. Er zijn zelfs mensen die hun vriezerlades zo indelen dat de dingen die het eerst op moeten altijd voorin liggen – respect!
Veilig ontdooien
Laat bevroren producten 24 uur in de koelkast ontdooien, zodat ze door en door ontdooien en de temperatuur niet te hoog wordt. Hoe hoger de temperatuur, hoe meer bacteriën namelijk kunnen ontstaan. Bovendien help je zo je koelkast makkelijker koelen. Scheelt weer energie.
Fruit invriezen
Fruit invriezen kan heel handig zijn, zo is je ontbijt lekker snel klaar. Hier moet je wel op letten: vries banaan in zonder schil en verwijder bij appel en peer het klokhuis. Nog slimmer is het om fruit van tevoren te schillen en in stukjes te snijden, zodat je het ’s avonds bevroren in je yoghurt kunt doen. Zet het bakje in de koelkast en de volgende ochtend kun je dan meteen aanschuiven. Druiven en bessen kun je in z’n geheel invriezen.
Groente invriezen
Blancheer groente voor je ze invriest. Blancheren betekent kort koken (enkele minuten). De meeste groente, zoals bloemkool, broccoli, rode kool, biet, courgette en aubergine, kun je invriezen. Groente die veel water bevat zoals sla, tomaten en komkommer is niet geschikt om in te vriezen, dat wordt pap. Tomatensaus kan natuurlijk wel.
Beste etenswaren voor meal preppen
Als je gaat meal preppen, dan is het handig om gerechten te maken met ingrediënten die je goed kunt invriezen en die ook na het ontdooien nog lekker zijn. Soep en stamppot zijn bijvoorbeeld ideaal – maar andijviestamppot dan weer niet. Want rauwe andijvie wordt snotterig in de vriezer en bij het opnieuw verhitten. Net als paprika, courgette, champignons en komkommer. Ook wraps, gekookte aardappels, melkproducten, mie en noedels kun je beter niet invriezen. Alle andere dingen zo ongeveer wel!
Hoe lang kan ik spullen in de vriezer bewaren?
- Brood – 1 maand
- Groente – 1 jaar
- Fruit – 8-12 maanden
- Vis – 3-6 maanden
- Kip – 3 maanden
- Varkensvlees - 2 maanden
- Gehakt - 3 maanden
- Lamsvlees - 3 maanden
- Rundvlees - 9 maanden
- Rijst en kliekjes – 3 maanden
Love food, don't waste it.
In Nederland gooien we per persoon gemiddeld 34 kilo eten weg per jaar. Ja, dat lees je goed: 34 kilo! Zonde voor het milieu en je portemonnee. Meal preppen is een fantastische manier om voedselverspilling te voorkomen. Want etenswaren die je gebruikt, verspil je niet. Maar er zijn ook nog wat andere manieren:
Niet te veel koken
Weeg of meet voedsel voor bereiding, dus met een Brabantia weegschaal, die handige Tasty+ Spaghettilepel met portiegat of zo’n mooie voorraadbus met maatbeker. Zo kook (of eet) je niet te veel.
Biobakje
Ook tijdens het koken kun je iets doen voor de planeet. Zet bijvoorbeeld zo’n leuk Sort & Go-bakje op je aanrecht voor organisch afval – dan kan het daarna meteen op de composthoop.
Houd voedsel langer vers
Houd je voorraad in beeld en langer vers met de slimme voorraadbussen van Brabantia. Met een deksel dat goed sluit, zodat je voedsel langer vers blijft. En met een venster of helemaal doorzichtig, zodat je in een keer ziet wat je in huis hebt.
Gebruik de restjes
Ook slim: bewaar en gebruik voedselresten wanneer je maar kunt. Restjes en slappe groenten doen het prima in soepen en wokgerechten. Of probeer ze roosteren! Pro-tip: gooi groenterestjes steeds in een bakje in je vriezer totdat je genoeg hebt om een stevige groentesoep te maken.
Kweek groente van restjes
En het wordt nog beter wanneer je de Brabantia Hergroeikit gebruikt. Met deze set kun je gemakkelijk nieuwe groenten kweken van de kontjes van de bleekselderij, paksoi, bietjes en zelfs prei. En ook verse knoflook kweek je voortaan gewoon in je keuken.